Fructele uscate sunt una dintre cele mai simple și gustoase soluții atunci când vrei să înlocuiești dulciurile clasice cu ceva mai natural. Consumate iarna, acestea pot face minuni.

Le găsești peste tot, se păstrează bine pe timpul iernii și au un gust intens care satisface rapid pofta de ceva dulce. Fructele uscate sunt super-alimentele de iarnă care pot înlocui dulciurile. Află cum se obțin, ce beneficii au, câte calorii conțin și cum le consumi corect pentru o alimentație echilibrată.

Ce sunt fructele uscate și cum se obțin
Fructele uscate sunt, pe scurt, fructe din care a fost scoasă aproape toată apa. Odată cu apa pierdută, gustul, zaharurile naturale și nutrienții rămân concentrați în pulpa rămasă. Pe vremuri, fructele erau lăsate la soare să se usuce, iar metoda asta se folosește de mii de ani. Azi, oamenii folosesc și deshidratoare sau cuptorul setat la temperaturi mici pentru același rezultat.

Când apa se evaporă, fructele se micșorează și devin o gustare care rezistă mult timp fără să se strice, ușor de luat oriunde și ideală pentru iarnă. Uscarea păstrează mare parte din ce e valoros într-un fruct. Vitamina C, care nu rezistă bine la căldură, se poate pierde parțial, dar restul vitaminelor, mineralelor și fibrelor rămân în mare parte în fruct. Practic, fructele uscate sunt fructe obișnuite, dar într-o formă mai concentrată și mult mai rezistentă în timp.

Diferența dintre fructe uscate și confiate
E bine să facem diferența dintre fructele uscate simple și cele confiate, pentru că sunt produse foarte diferite. Fructele confiate trec printr-un pas în plus. Sunt fierte sau ținute în sirop gros de zahăr, apa naturală din pulpă este înlocuită cu zahăr, apoi sunt uscate din nou.

De aici vine gustul lor foarte dulce și aspectul lucios sau ușor cristalizat. Practic, la fructele confiate vorbim despre mult zahăr adăugat, motiv pentru care nu mai sunt o gustare sănătoasă, ci mai degrabă un desert. Fructele uscate simple nu au zahăr adăugat. Sunt dulci deoarece zaharurile lor naturale se concentrează în timpul uscării, dar nu primesc nimic în plus.

Totuși, unele fructe exotice, mango, ananas, papaya, se găsesc cel mai des în variante confiate, tocmai pentru a fi mai bune la gust. De aceea e bine să verificăm eticheta și să alegem variante fără adaos de zahăr, marcate de obicei „unsweetened” sau „no added sugar”, ca să avem un produs cât mai natural, potrivit Nutsupplies.com.

Tipuri populare de fructe uscate

Există o mulțime de fructe uscate pe care le găsim în magazine, de la cele clasice până la variante exotice. Fiecare are gustul și beneficiile ei, iar câteva sunt deosebit de populare.

Stafide, prune, caise, smochine și curmale
Stafidele sunt probabil cele mai cunoscute. Sunt doar struguri uscați, foarte dulci și bogați în fibre, potasiu și antioxidanți. În porții mici nu ridică brusc glicemia, iar unele studii arată că pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale dacă sunt consumate cu măsură.

Prunele uscate sunt renumite pentru efectul lor blând asupra tranzitului intestinal. Au multe fibre, conțin sorbitol, un zahăr natural cu efect laxativ, și aduc un plus de potasiu și vitamine. Sunt printre fructele uscate cu cel mai mic procent de zahăr natural.

Caisele uscate sunt dulci-acrișoare și foarte bogate în beta-caroten. Versiunile portocalii din comerț conțin adesea sulfiți, care le păstrează culoarea. Variantele fără sulf sunt mai închise la culoare, dar mai naturale.

Smochinele uscate sunt dense și foarte dulci, cu un gust ușor caramelizat. Au multe fibre și sunt o sursă bună de minerale, mai ales calciu, magneziu și potasiu. Ca și prunele, pot avea un efect ușor laxativ.

Curmalele sunt foarte dulci și cărnoase. Au mult zahăr natural, dar vin la pachet cu fibre, potasiu, magneziu, vitamina B6 și fier. Sunt folosite des ca îndulcitor natural în deserturi sau smoothie-uri, dar trebuie consumate în cantități mici, pentru că sunt bogate în calorii.

Fructe uscate exotice – mango, ananas, papaya, goji
Printre variantele exotice, cele mai populare sunt mango, ananas și papaya uscate. Sunt gustoase, dar deseori sunt confiate în comerț, adică au zahăr adăugat. De aceea, e bine să le alegi pe cele pe care scrie clar fără zahăr adăugat. Mango-ul uscat natural are un gust dulce-acrișor și o textură mai uscată decât variantele confiate.

Goji sunt un caz aparte. Arată ca niște stafide roșii și sunt foarte bogate în antioxidanți, mai ales carotenoide bune pentru vedere. Conțin multă vitamina A, vitamina C, fier și fibre. Din cauza concentrației mari, se consumă în porții mici, adăugate de obicei peste cereale, iaurt sau smoothie-uri.

Amestecuri de fructe uscate și semințe pentru energie
O categorie separată o reprezintă mixurile de fructe uscate cu nuci, adică trail mix. Combină dulceața fructelor cu proteinele și grăsimile sănătoase din nuci, rezultând o gustare energizantă și sățioasă. Sunt perfecte pentru drumeții sau pentru momentele în care ai nevoie de un plus de energie, însă trebuie consumate cu moderație, pentru că sunt dense caloric.

Beneficiile fructelor uscate pentru sănătate
Fructele uscate sunt o formă concentrată de nutrienți, iar dacă le consumăm cu măsură pot aduce multe beneficii sănătății. Pentru început, ele sunt surse bogate de vitamine și minerale. Practic, sunt aceleași fructe ca cele proaspete, doar că fără apă. Asta înseamnă că, raportat la gram, pot conține de câteva ori mai multe fibre și nutrienți. Caisele uscate sunt foarte bogate în beta-caroten, stafidele aduc fier și potasiu, iar bananele uscate furnizează magneziu. Singura vitamină care se pierde mai mult la uscare este vitamina C, motiv pentru care e bine să consumăm și fructe proaspete.

Uscarea păstrează și fibrele, iar conținutul lor devine chiar mai concentrat. O cantitate mică de fructe uscate poate aduce un aport bun pentru digestie și pentru menținerea unui tranzit regulat. De aceea sunt utile mai ales pentru persoanele care nu mănâncă multe fructe și legume proaspete.

sursa aici